آخر الأخبار

Post Top Ad

السبت، 29 سبتمبر 2018

الجلوتامين ما هو ما هى فوائده و ما هى أضراره للاعبى كمال الاجسام؟

الجلوتامين ما هو ما هى فوائده و ما هى أضراره للاعبى كمال الاجسام؟

الجلوتامين هو حمض أميني Amino Acid , ضمن 20 حمض أميني مسئولين عن تكوين البروتين في جسم الإنسان . يباع الجلوتامين كمكمل غذائي في صورة مسحوق و حبوب لبناء العضلات و الحفاظ عليها أثناء التنشيف و تحسين الاداء الرياضي و لعلاج العديد من الأمراض . فما مدى فاعلية هذا المكمل ؟ و ما هي جرعته و طريقة أستخدامه و ما هي أضراره
حمض الجلوتامين :
و يسمى أيضاً بال L-Glutamine  . الأحماض الأمينية تنقسم لفئتين : أحماض أمينية أساسية Essential Amino Acids , و عددهم 9 أحماض . و أحماض أمينية غير أساسية أو ضرورية و عددهم 11 حمض . معنى أحماض أمينية أساسية أو ضرورية , أن الجسم لا يستطيع تخليقها بداخله و يحتاج للحصول عليها بشكل مباشر من الطعام .
أما الأحماض الأمينية الغير أساسية , و عددهم 11 , يستطيع الجسم صناعتها من المواد الغذائية المختلفة , و لا تحتاج لتناولها بشكل مباشر .
حمض الجلوتامين يعتبر حمض غير أساسي , يصنعه الجسم داخل العضلات و ينقله عن طريق الدم إلى الأعضاء التي تحتاج إليه . و لكنه يصنف بشكل أدق أنه حمض أميني ضروري شرطياً أو Conditionally Essential . بمعنى أنه في ظروف المرض و الضغط على الجسم , لا يتم تصنيعه في العضلات بشكل كافي , و بالتالي تحتاج لتناوله بشكل مباشر من الطعام أو كمكمل .
على سبيل المثال , مرضى الأيدز و السرطان و من أجروا جراحة أو أصيبوا بجروح و حروق , يحتاجون كمية كبيرة من الجلوتامين لا يستطيع جسمهم صناعتها . و بالتالي يحتاجون للحصول على الجلوتامين أما من الطعام أو المكمل الغذائي بشكل ضروري .

ما هي وظائفه داخل جسم الأنسان ؟ :

يستخدم في صناعة عدة بروتينات داخل جسم الأنسان (مثل  كل الأحماض الأمينية )
المصدر الثاني للطاقة للخلايا بعد الجلوكوز
يمد الجسم بالنيتروجين و الكاربون أثناء العمليات البنائية
يقوم بنقل الأمونيا داخل الدم
يستخدم في تصنيع حمض أميني آخر و هو ال Glutamic Acid
يعزز من وظائف الجهاز المناعي . حيث أن الرياضيون الذين لا يتناولون جلوتامين بشكل كافي تضعف مناعتهم و يكونون أكثر عرضة للأمراض .

الحصول على الجلوتامين الطبيعي من الطعام :

كشخص سليم الصحة , يمكنك الحصول على كفايتك من الجلوتامين من الطعام . و هذا ببساطة عن طريق تناول دايت عالي البروتين . حيث أن الرياضي يحتاج ل 1.6 جرام بروتين لكل كجم من وزنه . فلو وزنك 70 كجم , فأنت تحتاج لتناول 112 جرام بروتين يوميا . ( 100 جرام دجاج بها 30 جرام بروتين , يمكنك مراجعة جدول السعرات الحرارية )

الأطعمة الغنية بالجلوتامين هي :

  • اللحوم
  • الدواجن
  • الاسماك
  • البيض
  • المكسرات
  • منتجات الألبان
  • الواي بروتين و الكاسيين بروتين
  • الكرنب و البنجر
بالطبع غير منطقي حساب أحتياجاتك لكل 20 حمض أميني و محاولة تحقيقها كلها على حدة . كل المطلوب منك تناول أحتياجاتك من البروتين بشكل عام في أطار نظام غذائي متوازن .

مكمل الجلوتامين لبناء العضلات :

عندما تدخل على أي متجر الكتروني يبيع المنتج , ستجد دعاية ضخمة لفوائده للتضخيم و الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء التنشيف و زيادة القوة و الطاقة..الخ . هل هذه المزاعم حقيقية ؟
دراسة أجريت سنة 2001 , على 31 شاب , تم تقسيمهم إلى مجموعتين . مجموعة تتناول مكمل الجلوتامين 0.9 جرام لكل كجم من وزنهم يومياً . و مجموعة أخرى تتناول السكر ( مالتوديكسرين )  بنفس الكمية .
و قامتا المجوعتان بتمارين الحديد لمدة 6 أسابيع . قام العلماء بقياس الزيادة في القوة البدنية و الكتلة العضلية لكلا المجموعتين , و لم يجدوا أي فارق بين الجلوتامين و السكر .
دراسة نشرت سنة 2002 , تناول فيها الباور ليفترز ( لاعبي رفع الأثقال ) 0.3 جرام جلوتامين لكل كجم من وزن الجسم . و لم يلحظ زيادة في قوتهم البدنية و الأوزان الذين يرفعونها .
دراسة نشرت سنة 2011 وجدت أن تناول الجلوتامين 0.3 جرام لكل كجم من الوزن , ساعد على الحفاظ على القوة البدنية و تخفيف الالام العضلية DOMS بعد التمرين .
دراسة إيرانية نشرت سنة 2012 , وجدت أن تناول الغير متمرسين في تمارين الحديد 0.35 جرام لكل كجم من الجلوتامين , زاد من القوة البدنية و الكتلة العضلية و خفض الدهون و زيادة هرمون النمو HGH  و ال IGF-1 و هرمون الذكورة و ساعد على الأستشفاء العضلي مع بدئهم في تمارين الحديد .
هذه الدراسة يتم أستخدامها بكثرة للدعاية للمكمل . و لكن يجب العلم أن نتائج شبيهة حدثت مع تناول مكمل ال BCAA . حيث أن الغير متمرسين في تمارين الحديد نظامهم الغذائي غير منضبط و من الوارد أن كمية البروتين التي يتناولوها يومياً غير كافية . و لهذا فأن كمية الجلوتامين الأضافية التي يتناولوها سيكون لها تأثير إيجابي . لكي يكون الحكم أكثر دقة , يجب أن يتم مراقبة النظام الغذائي للمتطوعين في الدراسة , و بحث إذا كانت كمية الجلوتامين الأضافية تفيدهم أم لا .
حيث أن دراسة نشرت سنة 2008 , وجدت أن الرياضيين المحترفون الذين يتناولون سعرات عالية و مكملات البروتين و الأحماض الأمينية , يتناولون كفايتهم من الجلوتامين و بالتالي لم يستفيدوا به كمكمل أضافي .
الخلاصة : طالما تتناول دايت صحي عالي البروتين , و تحقق كفايتك من البروتين من الطعام أو المكملات كالواي و الكاسيين , فلن يفيدك في شئ أضافة الجلوتامين . قد يفيد الأشخاص الذين لا يتناولون البروتين بشكل كافي مثل النباتيين أو المرضى .

فوائد الجلوتامين للتنشيف :

العديد من الدراسات وجدت فوائد عدة للدايت عالي البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية و زيادة الشبع و حرق الدهون . أما مكمل الجلوتامين لا يساعد على التخسيس أو خسارة دهون أضافية (مصدر) . (فوائد الدايت عالي البروتين للتنشيف )
أفضل مكمل بروتيني أنصح به أثناء التنشيف هو الواي بروتين . فا بالإضافة أنه يساهم في تحقيق كفايتك من البروتين و يزيد من بناء العضلات , فقد وجد أنه يزيد الشبع ( مصدر)
كما أن مكيال واحد من الواي بروتين به 4 جرام جلوتامين و 5 جرام BCAA

جرعة و طريقة إستخدام الجلوتامين :

الجرعة الموصي بها هي 0.35 جرام لكل كجم من وزنك . فلو وزنك 100 كجم , تناول 35 جرام جلوتامين . يتم تقسيم الجرعة على 3 مرات . جرعة مع كل وجبة . حيث أن الجلوتامين يتم إمتصاصه بشكل أفضل مع الطعام . و حتى لو وزنك أقل من 100 كجم و تناولت حتى 30-40 جرام , لا يوجد ضرر أو أعراض جانبية ( مصدر) . ملعقة الشاي = 5 جرام , و قد تجد مكيال 5 جرام داخل العبوة .
لا مشكلة أيضاً في خلطه مع البروتين . و لا مشكلة في تناوله مع الكرياتين .
الجلوتامين صالح للنساء , خاصة النباتيات و من يتناولن دايت منخفض البروتين .
الكابسولات تركيزها من 500 إلى 1000 مجم , و قد تحتاج إلى تناول 20 أو 30 كابسولة يومياً للشعور بفائدته . و هذا غير عملي و مكلف . و بالتالي يفضل المسحوق او البودرة .
1 جرام جلوتامين به 4 سعرات حرارية . متوسط السعرات الحرارية في الأحماض الأمينية كلها 4 سعرات .

أفضل نوع بالسوق :

طبقا لتحليلات موقع لابدور (مصدر) , فإن أفضل 5 منتجات من حيث الجودة و الخلو من الملوثات و الفاعلية هي :
  1. Bodyfortress Glutamine
  2. Bulksupplements
  3. Bodytech
  4. Myprotein
  5. Musclepharm
أشهر منتج متوفر السوق العربي , في مصر و السعودية و الخليج هو منتج اوبتيوم نيوتريشن Optimum Nutrition Glutamine . و تقييمه لا بأس به على لابدور ( مركز 12 )
جلوتامين أوبتيموم

سعر الجلوتامين :

منتج ON سعره 178 ريال لل1 كجم ( 2.2 رطل )  . و هذا سيكفيك 33 يوما في حال تناول 30 جرام يومياً .
مكمل بودي فورتريس Body Fortress و هو الأفضل جودة  سعره 42 ريال لل300 جرام . بمعدل 130 ريال شهريا , و هذا المكمل هو ما أنصح به لثمنه و جودته .
عند بحثك على أي متجر إلكتروني , أكتب Glutamine Powder و ليس Capsules  .

أضرار الجلوتامين:

مكمل الجلوتامين امن بشكل عام . لا يجب تعاطي أكثر من 40 جرام يومياً . يجب أيضاً أن يتجنبه مرضى الكبد و الأشخاص ذوي الحساسية من الMSG   أو الصوديوم احادى الجلوتيمات .
لا يوجد أدلة على انه آمن للمرضعة و الحامل و لذا وجب الحذر .
من الوارد أن يزيد من تردد و حدة نوبات الصرع لمرضى الصرع .
على مرضى السكري 1 أستشارة طبيبهم لان لديهم قصور في تمثيل الجلوتامين .
يجب أيضا التأكد من أن المنتج أصلي و من تاريخ صلاحية العبوة . أضمن طريقة للتأكد هي عن طريق شرائه من متجر موثوق به .

الخلاصة :

غالبية الدراسات لم تجد فوائد أضافية لمكمل الجلوتامين للرياضيين الذين يتناولون مكملات البروتين و دايت متوازن عالي البروتين . قد يفيدك في حالة وجود مرض أو أصابة أو في حالة كنت نباتي أو تتناول دايت منخفض البروتين لأي سبب . الأفضل أن تستثمر نقودك في مكمل أفضل كالواي بروتين و الكرياتين

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

Post Top Ad

Your Ad Spot

نهاية الموقع