آخر الأخبار

Post Top Ad

الثلاثاء، 2 أكتوبر 2018

خطة وجبات تضخيم للأشخاص الذين يكسبون العضلات بصعوبة

قد تبدو خطة الوجبات المثالية مثل هذا ...

الوجبة الأولى: الإفطار

6 بيض كاملة  - 36غ بروتين / 3غ كربوهيدرات / 30غ دهون  / 426 سعرة حرارية25غ من الواي بروتين - 25غ بروتين / 2غ كربوهيدرات / 2غ دهون / 126 سعرة حرارية100غ الشوفان - 9غ بروتين / 70غ كربوهيدرات / 7غ دهون/ 379 سعرة حراريةالإجمالي: 70غ بروتين / 75غ كربوهيدرات / 39غ دهون / 931 سعرة حرارية

الوجبة  الثانية : منتصف الصباح 'وجبة خفيفة'

200 غ الدجاج المطبوخ - 45غ بروتين / 0غ كربوهيدرات / 2.5غ دهون/ 202.5 سعرة حرارية250 غ بطاطا  - 5غ بروتين / 51غ كربوهيدرات / 0.5غ دهون / 228 سعرة حراريةموز كبير - 1غ بروتين / 28غ كربوهيدرات / 0غ دهون / 116 سعرة حراريةالمجموع: 51غ بروتين / 79غ كربوهيدرات / 3غ دهون / 546.5 سعرة حرارية


الوجبة الثالثة : الغداء

250 غ تونة معلبة - 58غ بروتين / 0غ كربوهيدرات / 2غ دهون/ 250 سعرة حرارية200غ  من بذور الكينوا - 9غ بروتين / 37غ كربوهيدرات / 3.5غ دهون / 215.5 سعرة حراريةالمجموع: 67غ بروتين / 37غ كربوهيدرات / 5.5غ دهون / 465.5 سعرة حرارية

وجبة أربعة: وجبة ما قبل التمرين

200 جرام دجاج مطبوخ - 45غ بروتين / 0غ كربوهيدرات / 2.5غ دهون / 202.5 سعرة حرارية250غ بطاطا  -5غ بروتين / 51غ كربوهيدرات / 0.5غ دهون / 228 سعرة حراريةموزة كبيرة - 1غ بروتين / 28غ كربوهيدرات / 0غ دهون / 116 سعرة حراريةالمجموع: 51غ بروتين / 78غ كربوهيدرات / 3غ دهون / 546.5 سعرة حرارية


وجبة ما بعد التمرين

50غ واي بروتينالمجموع: 50غ بروتين / 48غ كربوهيدرات / 0غ دهون / 392 سعرة حرارية

الوجبة الخامسة: وجبة المساء

200 غ لحم - 45غ بروتين / 0غ كربوهيدرات / 9غ دهون/ 261 سعرة حرارية250 غ بطاطا حلوة -5غ بروتين / 51غ كربوهيدرات / 0.5غ دهون / 228 سعرة حرارية100 غ  أفوكادو-1.9غ بروتين / 1.9غ كربوهيدرات / 39غ دهون/ 366.2 سعرة حراريةالإجمالي: 51.9غ بروتين / 52.9غ كربوهيدرات / 48.5غ دهون / 855.2 سعرة حرارية


الوجبة السادسة : العشاء الخفيف


300 غ جبن منخفض الدهون  - 33غ بروتين / 9غ كربوهيدرات / 18غ دهون / 330 سعرة حرارية30 غ زبدة الفول السوداني  -9غ بروتين / 4غ كربوهيدرات / 14غ دهون / 178 سعرة حراريةالمجموع 42 غ بروتين  / 13غ كربوهيدرات / 32غ دهون / 508 سعرة حرارية
السعرات الحرارية = 4244.7بروتين = 382.9 غالكربوهيدرات = 378.5غالدهون = 131 غ

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

Post Top Ad

Your Ad Spot

نهاية الموقع