آخر الأخبار

Post Top Ad

الخميس، 4 أكتوبر 2018

برنامج تدريبي المبتدئين


برنامج تدريبي المبتدئين


‎اليوم الأول : ( صدر / ذراع )

‎تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل تضغيط مائل / دمبل أوفر )
‎تمرينات الذراع : ( بار زجزاج / دمبل تبادل / دمبل إرتكاز / دمبل شاكوش )
‎اليوم الثانى : ( راحة )
‎اليوم الثالث : ( ظهر / ترايسيبس )
‎تمرينات الظهر : ( جهاز خلفي-جهاز امامي-سحب أرضى / بار واسع / دمبل عمودى / دمبل تعريض / قطانية )
‎تمرينات الترايسيبس: ( جهاز كيبل / دمبل خلف الرأس / دمبل تعريض / متورازي )
‎اليوم الرابع: ( راحة )
‎اليوم الخامس: ( كتف / ترابيس )
‎تمرينات الكتف ( / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / رفرفة أمامى / رفرفة جانبي-دمبلز كتف خلفي_كتف خلفي على الجهاز )
‎تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام / مرجحة دمبل للخلف )
‎اليوم السادس: ( راحة )
‎اليوم السابع: ( أرجل كاملة )
‎تمرينات الأرجل ( تسخين نزول و صعود أربع أدوار (20 تكرار) / سمانة القدم على هيئة (7) / سمانة القدم على هيئة (11) / ماكينة أرجل خلفية / ماكينة أرجل أمامية / ماكينة الهاك من وضع الجلوس و القدم على هيئة(7)

‎التكرارات : جميع التمرينات على هيئة 4 دور X 10 تكرارات ، فيما عدا الأرجل الخلفية فتكون 5 أدوار X 12 تكرار.

‎التغذية :
‎فطار : بيض مسلوق / فول / جبن
‎غذاء: دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح
‎عشاء: لحم أو دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح
‎وجبة قبل التمرين بساعة:3 بطاطس مسلوقة او 4 موز
‎وجبة بعد التمرين مباشرة:كوب قصب على برتقال كبير او طبق سلطة فواكه

بعض الملاحظات في تمرينات المبتدئين:
‎يجب التدريب بهدوء و عدم تسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب
‎عدم التسرع بحمل وزن زائد و إعلم أنك إذا ثابرت علي التدريب ستتدرج فى الأوزان
‎من الخطأ و كل الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب لأن العضلات تكون فى أقصى حالات الشد العضلى
‎الراحة الجيدة مع التغذية كما ذكرنا ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى
‎لا تذهب للتمرين إذا كانت حالتك النفسية سيئة و إلا سوف تكره التدريب نهائياً
‎قم بوضع خطة و برنامج للأوزان الخاصة بك ولا تستمع لأى شخص اخر ( أوزانك تخصك )
‎قم بمعرفة تدريبك فبل الذهاب للتدريب و أحفظه حتى لا تهدر أى وقت زائد فى معرفة تمرينك أو سؤال أى شخص عن التدريب القادم. ( لا تستمع لأى شخص إلا مدربك ) فهو أعلم بما يفيدك و أعرف انه لن يضرك ابدا

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

Post Top Ad

Your Ad Spot

نهاية الموقع